Conheça o método de repetições negativas

Veja como aumentar a sua massa muscular durante a fase excêntrica dos exercícios. Já ouviu falar de repetições negativas?

Na técnica de repetições negativas os movimentos da fase concêntrica são executados de forma rápida, sendo a parte excêntrica, ou de extensão do músculo, realizada de forma lenta o que aumenta o tempo em que o músculo permanece em tensão.

Para terminar a fase concêntrica do exercício você pode, neste tipo de treino específico, precisar da ajuda de um parceiro.

Crescimento muscular

A fase excêntrica do movimento é também conhecida pela fase negativa. Ela costuma ser negligenciada durante o treino e os atletas dão normalmente mais atenção a parte concêntrica do movimento, mas é precisamente durante o esforço realizado na fase excêntrica que o crescimento muscular é potencializado. É durante esse movimento que o músculo deteriora as fibras musculares, estimulando o crescimento. O trauma nos músculos acontece principalmente ao fazer contração do movimento de extensão.

Aumentar a carga durante a execução das repetições negativas funciona como um choque para os músculos, habituados a suportar menos carga do que aquela que conseguiriam manter.

Isso levou a que muitos dos exercícios para obter a hipertrofia muscular se voltassem precisamente para a parte excêntrica dos exercícios, já que o músculo é cerca de 40 a 50% mais forte durante a fase em que está baixando o peso, do que na fase em que o levanta.

A maior parte das pessoas consegue aguentar maiores cargas durante as fases estáticas e nos movimentos descendentes dos exercícios do que no ato de levantar o peso. Isto porque você precisa controlar muito bem o movimento para que o peso não vá diretamente para o chão.

Movimento

A lógica das repetições negativas é usar uma carga maior durante o exercício para sobrecarregar o músculo durante a fase de “descida” ou fase excêntrica. Uma vez que durante a fase concêntrica será difícil levantar esse peso sozinho, é necessária a ajuda de um parceiro.

As repetições negativas podem ser executadas em séries inteiras, em que apenas a parte negativa do exercício é repetida ou como técnica de finalização, para terminar séries. Neste caso, quando estiver no seu limite, você deverá ainda fazer algumas, poucas repetições negativas. Essencial para que este treino tenha o efeito pretendido é que as negativas sejam sempre feitas de forma lenta e que a amplitude do movimento seja o maior possível.

Esta técnica exige mais cuidado por parte do quem a pratica, pois sobrecarrega muito os músculos e é mais propensa a criar lesões.