Ganhe massa muscular nas pernas

Descubra algumas dicas para um melhor fortalecimento.

Nem todo o bodybuilding é feito de musculação e fortalecimento de braços, peitorais e abdominais. Nada disso: as pernas também precisam de ser tonificadas e, naturalmente, existem exercícios e conselhos que não devem ser descartados para que estes membros assumam um aspecto mais musculoso. Prontos?

Dicas preliminares

Antes de iniciar o treino, não existe nada mais importante que o aquecimento. E, 10 ou 20 minutos na esteira não fazem milagres. Durante 10 minutos, procure alongar os músculos para evitar contusões ou outras lesões de esforço, como distensões ou torções. Além disso, não esqueça os estabilizadores, dos quais precisamos para evitar lesões por todos os músculos das pernas. O treino funcional é o ideal para alcançar um determinado nível de massa muscular, portanto vale a pena optar por esta alternativa, mas nunca se esqueça que também é importante fazer exercícios unilaterais: a tendência natural para fazer mais esforços com a perna direita do que com a esquerda, no caso dos destros, ou vice-versa, no caso dos canhotos, poderá fortalecer mais um membro que outro, e isso tira equilíbrio da forma física. Os exercícios individuais em cada perna devem servir apenas como tonificador. Posto isto, está na hora de selecionar alguns exercícios eficazes.

O milagre dos agachamentos

Os agachamentos permitem às pernas obter força e flexibilidade, tanto na região da panturrilha, como na parte superior do membro. O tempo e o peso submetidos a cada sessão de agachamentos dependerá do seu nível de preparação física, mas a dose é simples: quanto maior a massa muscular, mais peso pode ser aplicado na hora de executar este exercício. Faça dois ou três conjuntos de seis agachamentos, repouse durante três minutos, e repita o procedimento oito vezes.

Extensões

Estique as pernas com pesos aplicados sobre os tornozelos, faça duas sessões de quinze extensões. Desta forma, você estará exercitando os tendões de toda a perna, sendo que o maior fortalecimento muscular acontece nas panturrilhas e na região frontal dos tornozelos.

A importância da alimentação

Somos o que comemos. Por isso, tudo o que ingerimos terá influência no nosso crescimento muscular. Para melhorar esse mesmo crescimento, você deve ingerir proteínas, carboidratos e gorduras, para dar energia, água, para transportar todos os hormônios necessários, vitaminas e minerais.

E, no final…

Alongamentos e repouso. É nas horas de descanso que os músculos regeneram e crescem. Não exagere nas cargas de treino.